Sun Salutation सूर्यनमस्कार कसा घालावा? आणि त्याचे फायदे

सूर्यनमस्कार – सर्वांगिण व्यायामप्रकार

 

सूर्यनमस्कार हा सर्वांगसुंदर व्यायाम आहे. यामध्ये 12 आसनांची साखळी केली जाते. ज्यामध्ये तुम्ही मागे वाकता तसेच पुढेही वाकता. यामध्ये हाता-पायांवर भार देता येतो. भुजंगासनामध्ये पाठीचा वापर होतो, सूर्यनमस्कारामध्ये योग्यरित्या श्वास घेणे आणि सोडणे योग्य पद्धतीने सांगितले गेले आहे. त्याचबरोबर सूर्यमंत्रामुळे शरीरातील सर्व भागांमध्ये, अवयांमध्ये हृदय स्पंदने निर्माण होतात व त्यांचे कार्य सुरळीतरित्या चालते. मेंदूवर सकारात्मक परिणाम होऊन मेंदूला व शरीरातील इतर भागांना रक्तपुरवठा केला जातो, ज्यामुळे पेशींचे कार्य सुधारण्यास मदत होते.

सूर्यनमस्कार ऊर्जादायी, ध्यानदायी व आरामदायी असतात. ते शरीराला लवचिक बनवतात व त्यांमुळे रक्ताभिसरण सुधारते. सूर्यनमस्कार हा स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी उपयुक्त ठरतो.

प्रत्येक सूर्यनमस्कार हा दोन सूर्यनमस्कारांचा संच असतो. ही १२ आसने म्हणजे अर्धा सूर्यनमस्कार आणि दुसरा अर्धा भाग म्हणजे ह्याच १२ आसनांची अनुक्रमाची पुनरावृत्ती करणे. फक्त डाव्या पाया ऐवजी उजवा पाय पुढे आणणे.   (खाली चौथ्या आणि नवव्या क्रमांकामध्ये सांगितल्याप्रमाणे).

सूर्यनमस्कार ही एक अशी पद्धत आहे, यामध्ये आपण शास्त्रीयदृष्ट्या वेगवेगळी साखळी बनवू शकता, ज्याला आपण विज्ञासा योग असेही म्हणतो. मागे वाकताना श्वास घेणे आणि पुढे वाकताना सोडणे. एकदा स्थिती घेतली की पायाची आणि हाताची स्थिती बदलू नये व स्थिर राहावे. अवघडलेल्या स्थितीत राहू नये. शरीरावर, मनावर, श्वासावर लक्ष केंद्रित करावे ते स्थिर आणि सुखकारक असावे. नियमितपणे किमान १२ सूर्यनमस्कार घातल्यास त्याचा चांगला फायदा होतो.

सूर्यनमस्कार कसा घालावा?

योगाभ्यास आणि शारीरिक हालचाल केवळ शरीर सुदृढ ठेवण्यासाठी आवश्यक नाही तर मन तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी देखील महत्त्वाचे आहे. सूर्यनमस्काराच्या 12 योगासनांचा नियमितपणे सराव केल्याने तुमचे मन सक्रिय आणि एकाग्र होते.

सूर्यनमस्कार हे सकाळी रिकाम्या पोटी केले जातात.

सूर्यनमस्कार हे 12 योगासनांचे बनलेले आहे. त्याची माहिती खालील प्रमाणे आहे.

1. प्रणामासन – (Pranamasana – The Prayer Pose):
तुमचा चेहरा सूर्याच्या बाजूने करुन सरळ उभे राहा आणि कंबर सरळ ठेवून तुमचे पाय शेजारी जुळवा. आता हात छातीजवळ आणा आणि दोन्ही हातांचे तळवे जोडून प्रार्थनेच्या स्थितीमध्ये थांबा.

2. हस्तउत्तानासन – (Hasta Uttanasana – Raised Arms Pose):
पहिल्या स्थितीत उभे राहून, आपले हात आपल्या डोक्यावर करा आणि ते सरळ ठेवा. आता प्रार्थना अवस्थेतील हात मागे घ्या आणि कंबर मागच्या बाजूला झुकवा.

3. पादहस्तासन – (Padahastasana – Standing Forward Bend):
आता हळूहळू श्वास सोडा आणि पुढे वाकताना हाताच्या बोटांना स्पर्श करा. यावेळी तुमचे डोके गुडघ्यांवर असावे.

 

4. अश्व संचलनासन – (Ashwa Sanchalanasana – Equestrian Pose):
हळूहळू श्वास घ्या आणि सरळ पाय मागच्या बाजूला न्या. सरळ केलेल्या पायाचा गुडघा जमिनीशी समांतर असला पाहिजे. आता दुसरा पाय गुडघ्यात वाकवा आणि तळहात जमिनीवर सरळ ठेवा. तुमचे डोके वरच्या बाजूला करा.

 

5. दंडासन /पर्वतासन – (Dandasana – Staff Pose ) :
आता श्वास सोडताना दोन्ही हात आणि पाय एका सरळ रेषेत ठेवा आणि पुश-अपच्या स्थितीमध्ये या.

 

6. अष्टांग नमस्कार – (Ashtanga Namaskara – Eight Limbed pose or Caterpillar pose):
आता श्वास घेताना तुमचे तळहात, छाती, गुडघे आणि पाय जमिनीशी जोडून घ्या. या स्थितीत रहा आणि श्वास रोखून ठेवा.

 

7. भुजंगासन – (Bhujangasana – Cobra Pose):
आता तळहात जमिनीवर टेकवून, शक्य तितके डोके वरच्या बाजूला नेण्याचा प्रयत्न करा.

 

8. अधोमुख शवासन/ पर्वतासन – (Adho Mukha Svanasana – Downward-facing Dog Pose):
या आसनाला माऊंटन पोझ असे देखील म्हणतात. याचा सराव करण्यासाठी तुमचे पाय जमिनीवर सरळ ठेवा आणि नितंबांना वर उचला. आता श्वास सोडताना खांदे सरळ ठेवा आणि डोके आतल्या बाजूला ठेवा.

 

9. अश्व संचालनासन – (Ashwa Sanchalanasana – Equestrian Pose):
हळू हळू श्वास घ्या आणि सरळ पाय मागच्या बाजूला न्या. सरळ पायाचा गुडघा जमिनीशी समांतर असला पाहिजे. आता दुसरा पाय गुडघ्यात वाकवा आणि तळहात जमिनीवर सरळ ठेवा. आपले डोके वरच्या बाजूला ठेवा.

 

10. पादहस्तासन – (Padahastasana – Hand Under Foot Pose):
आता हळूहळू श्वास सोडा आणि पुढे वाकताना हाताच्या बोटांना स्पर्श करा. यावेळी तुमचे डोके गुडघ्यांवर असावे.

 

11. हस्तउत्तानासन – (Hasta Uttanasana – Raised Arms Pose):
पहिल्या स्थितीत उभे राहून, आपले हात आपल्या डोक्यावर करा आणि ते सरळ ठेवा. आता प्रणाम अवस्थेत हात मागे घ्या आणि कंबर मागच्या बाजूला वाकवा. या दरम्यान तुमची स्थिती अर्ध चंद्राच्या आकारासारखी दिसते. या आसनाला अर्धचंद्रासन असेही म्हणतात.

 

12. प्रणामासन – (Pranamasana – The Prayer Pose):
तुमचा चेहरा सूर्याच्या बाजूला करुन सरळ उभे राहा आणि कंबर सरळ ठेवून तुमचे दोन्ही पाय एकत्र करा. आता हात छातीजवळ आणा आणि दोन्ही तळहात जोडून प्रार्थनेच्या स्थितीमध्ये या.

 

सूर्यनमस्कार करण्याचे फायदे खालील प्रमाणे आहेत:

1. वजन कमी करण्यास मदत करते

2. पचन आणि भूक सुधारते.

3. शरीर लवचिक बनवते.

4. बद्धकोष्ठतेची समस्या दूर करण्यात प्रभावी.

5. शारीरिक आणि मानसिक शक्ती वाढते.

6. शरीराची स्थिती सुधारते आणि शरीरात योग्य संतुलन निर्माण करण्यास मदत होते.

7. स्नायूंना टोन करते आणि हाडे मजबूत करते.

8. हात, खांदे, कंबर, पाय, क्वाड्स, आणि नितंब यांच्या स्नायूंना टोन करते.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top